Ramazan Bayramında Sağlıklı Beslenme Önerileri

Diyarbakır İl Sağlık Müdürlüğü, “Ramazan Bayramı’nda Sağlıklı Beslenme Önerileri”ni hazırladı.

Hazırlanan “Ramazan Bayramında Sağlıklı Beslenme Önerileri” şöyle:

“Ramazan ayı, oruç tutan bireylerin beslenme düzeninin değiştiği bir dönemdir. Bu ayın bitimi olan bayram günlerinde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır. Bilindiği gibi Ramazan ayında günlük öğün sayısının azalması ve daha sonra bayram günlerinde öğün sayısının artması ve fazla yemek yeme istediğinden ötürü kişiler, bazı sindirim sistemi rahatsızlıkları ile karşılaşabilirler.

Geleneksel olarak bayramda ikram edilen şeker, çikolata, hamur işleri (baklava, börek vb.)  gibi gıdalar kan şekerini hızla yükselten ve enerji içeriği yüksek gıdalardır. Bu gıdaları bayramda birdenbire sık tüketmek; sindirim sistemi problemlerine ve kan şekerinin hızlı yükselmesine sebep olarak çeşitli rahatsızlıklara yol açabilir. Bu nedenle bayram ziyaretlerinde sunulan ikramlara dikkat edilmeli, aşırıya kaçılmamalı, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri unutulmamalıdır. 

Bayram ve Bayram Sonrası Sağlıklı Beslenme Önerileri

• Ramazan ayının sonlanması ile tüketilecek yiyeceklerin miktarı aniden arttırılmamalıdır. Öğün araları en az 2, en fazla 4- 5 saat olacak şekilde düzenlenmelidir. Buna göre öğün sayısı 3 olarak planlanabilir. Gerektiğinde ara öğünlerde taze meyve ya da az şekerli hoşaf/ komposto, ayran, kefir gibi içecekler beslenme düzenine eklenebilir.
• Bayram sabahı, hafif bir kahvaltı ile güne başlanmalıdır. Kahvaltıda; kızartma, kavurma yöntemleriyle pişirilmiş besinler yenmemelidir. Bayram ziyaretlerinde geleneksel olarak tatlı ikramı olacağından kahvaltıda şeker, bal vb. tatlı besinlerin bulundurulmaması yararlı olacaktır. Domates, salatalık, maydanoz, taze biber vb. çiğ sebzeler bolca tüketilmeli, az tuzlu peynir, haşlanmış yumurta tercih edilmelidir. Sucuk, salam, sosis vb. yağlı besinlerden, börek vb. hamur işi gıdalardan sakınılmalıdır. Ekmek olarak tam tahıl ekmeklerinin tercih edilmesi, kan şekerini kontrol altında tutar ve tokluk hissi verir.
• Besinler iyi çiğnenmeli, yemekler hızlı yenmemelidir.
• Ramazan Bayramı süresince mide ve bağırsak rahatsızlıkları yaşanmaması için fazla şeker ve şekerli gıdaların (tatlılar, çikolata vb.) tüketimine dikkat edilmeli, çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden mümkün olduğunca uzak durulmalıdır.
• Özellikle bayramda tatlı tüketimi çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine küçük porsiyonlar halinde sütlü tatlılar, taze veya az miktarda kuru meyveler; şerbetler yerine şekersiz veya az şekerli komposto/ hoşaf suları, az şekerli limonata, ayran gibi içecekler ikram edilebilir.
• Sindirim sisteminin düzenli çalışması ve kabızlıktan korunmak için lif (posa) içeriği yüksek olan sebze, meyve ve kuru baklagiller tüketilmelidir. Yetişkin bireyler imkânlar dâhilinde günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmelidir. Lif (posa) içeriği yüksek bu besinler aynı zamanda kan şekerinin de hızla yükselmesini engellerler.
• Diyabet, kalp-damar hastalıkları, yüksek tansiyon gibi kronik hastalığı olanlar uyguladıkları diyete bayram süresince de uymaya özen göstermelidir.
• Ayrıca, 0-12 yaş grubu bebek ve çocukların, büyüme ve gelişimine katkısı olmayan şeker ve şekerli besinlerden uzak tutulmaları, bu tür besinlerin tüketiminden sonra diş temizliğine özen gösterilmesi gerekmektedir.
• Ramazan ayı boyunca su ve sıvı tüketimin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen sıvı kaybının yerine konması için günde en az 2- 2,5 litre sıvı alınmalı; sıvı tüketimini artırmak amacıyla öğünlere su, ayran, az şekerli limonata, az şekerli/ şekersiz komposto/ hoşaf gibi sıvı gıdalar eklenmelidir.
• Tüm bireyler özellikle de yaşlı ve tansiyon hastası olanlar çay, kahve gibi kafein içeriği yüksek içecekleri gün boyu fazla miktarda tüketmemelidir.
• Ramazan boyunca gece kalkıp sahur yemeği yemek, ramazandan sonra gece yeme alışkanlığı şeklinde sürdürülmemelidir.
• Her gün düzenli yapılan fiziksel aktivite, fiziksel ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkilemekte, oruç tutma nedeniyle azalan metabolizma hızının artmasına imkan sağlamaktadır.
• Mümkün olduğunca bayram ziyaretlerine yürüyerek gidilmesi tercih edilmelidir.
• Fiziksel aktivitenin; kan şekeri ve kolesterolü azaltmaya, kilo kontrolünü sağlamaya ve bağırsak hareketlerini arttırmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır.
• Fiziksel aktivitenin arttırılması adına haftada 5 gün en az 30 dakikalık orta şiddette fiziksel aktivite yapılmalıdır.”